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Cómo Salir de Una Depresión en 18 Simples Pasos [Sin Medicamentos]

Last Updated on 23 junio, 2021 by Enoc Sejas

¡Me quiero morir!, ¡Que hice para merecer esto!, ¡quisiera desaparecer, que me tragué la tierra!

Palabras que gritamos, en momentos de rabia o frustración.

Cuando uno siente que no puede con la vida, sentir como si estuvieras en lo mas profundo de un pozo, sin forma posible de salir.

Pero lo peor de todo, es que en el fondo te da igual, si sales o no.

Pues bien, estos ataques de rabia luego nos llevan a un estado de tristeza que, si no hacemos algo al respecto, puede terminar en cuadro depresivo.

¿Qué es la depresión y como salir de ella?

La depresión es un trastorno del ánimo de larga duración que hace que una persona se sienta triste, irritable o vacía.

Mucha gente sufre una depresión y es una de las experiencias más duras por la que se puede pasar en la vida.

Muchos adolescentes y adultos con un TEA sufren en algún momento de su vida una depresión.

La persona deprimida presenta las siguientes características:

  1. Tiene menos energía para hacer cosas
  2. Siente que nada merece la pena
  3. Tiene una visión muy negativa de sí mismo y de la vida
  4. Cree que nunca va a mejorar

La salida de una depresión hay que llevarla a cabo bajo la tutela de un buen profesional con experiencia.

La depresión es un proceso importante y duro. No puedes afrontarlo solo y no puedes usar solo el apoyo de familiares y amigos.

Hay quien prefiere un tratamiento farmacológico [medicamentos antidepresivos] y quien cree en un enfoque psicológico [terapia individual y grupal].

Depende de cada persona y su grado de depresión, pero lo mejor suele ser combinar un psiquiatra, que te diagnostique y recete una medicación antidepresiva y un psicólogo que pueda ayudarte con una terapia que te ayude a afrontar la depresión, te ayude a identificar si hay elementos desencadenantes que te afectan al ánimo y te haga estar más satisfecho con tu propia vida.

En este post nos centraremos en los enfoques no farmacológicos recomendados por el Dr. Jose R. Alonso. Doctor por la Universidad de Salamanca. Catedrático de Biología Celular y director del Laboratorio de Plasticidad neuronal y Neurorreparación del Instituto de Neurociencias de Castilla y León

A seguir algunas reflexiones e ideas que te pueden ayudar a salir de la depresión.

😀 No hay formulas mágicas

Los tratamientos son eficaces pero el equilibrio químico y psicológico del cerebro es algo muy complejo.

Pues, esto tiene que ver con los mecanismos propios de compensación, habituación, cambios plásticos de nuestro cerebro.

Por otro lado, los medicamentos antidepresivos van actuando de una forma lenta y por lo común tardan de dos a tres semanas antes de notarse los primeros efectos.

De la misma manera os efectos de la terapia también necesitan tiempo para ir incorporándose a los pensamientos de una persona, a su forma de ser y afrontar las dificultades de la vida cotidiana.

Debes tener paciencia.

😀 No te desanimes

La salida de la depresión es un proceso lento, pero al final volverás a ser tú mismo.

Incluso, puede que seas una mejor persona por todo lo que has pasado. Mantén la esperanza.

😀 No todos somos iguales ante la terapia

La Medicina y la Psicología no son ciencias exactas.

Cada persona es un mundo y las interacciones entre un medicamento y el organismo humano se basan en el estudio de miles de personas y esos resultados se estudian estadísticamente.

Es decir, el médico o el psicólogo avanza por un proceso delicado y paulatino de intervención.

Pues, tiene que encontrar el fármaco y la dosis adecuados para ti.

Inclusive, tiene que ir viendo como respondes a la terapia, cómo avanzas en las distintas etapas que se van planteando en la consulta psicológica.

Luego, tu medico tiene que ir viendo los resultados que se van consiguiendo e ir ajustando el tratamiento a ese progreso.

😀 Otros problemas orgánicos o mentales pueden estar asociados a la depresión o ser afectados por la medicación

La depresión puede interactuar negativamente con algunas enfermedades como los trastornos del corazón o el cáncer.

Por otro lado, la depresión puede generar problemas con la sensibilidad al dolor, con el deseo sexual, con la propia relación sexual y con el sueño.

😀 Puedes ayudarte a ti mismo a salir de la depresión

En el proceso de salida de la depresión hay cosas que te pueden ayudar, así como hay otras que puedes evitar.

Recuerda que lo más probable es que no te de ganas hacer nada o estar con nadie.

Pero en vez de meterte debajo de la manta o no hacer absolutamente nada, lo que a menudo hace que te sientas aún peor, puedes intentar, poco a poco, asumir alguna actividad.

No te plantees qué te apetece hacer porque la respuesta normal es que no te apetezca hacer nada sino qué puedo hacer.

Aunque te parezca poco, es mucho.

Ponte objetivos sencillos que puedas cumplir: ir a tirar la basura, copiar en un cuaderno la letra de una canción que te gustaba, ordenar los cubiertos en el cajón de la cocina.

Cosas así, pequeñas, concretas y claras.

Ya que en esta situación es un error plantearse objetivos ambiciosos en medio de una depresión.

😀 Nadie es culpable de tu depresión

No tienes ninguna culpa de tener una depresión y tampoco la tiene ninguna otra persona de tu entorno.

Pero sí tienes la responsabilidad de hacer esfuerzos razonables para ir sintiéndote mejor poco a poco.

😀 Rompe los deberes en tareas pequeñas

Puede ser que debido a la depresión tengas temas que en condiciones normales no suponen un problema y ahora te resultan difíciles de afrontar.

Por poner un ejemplo puede ser que no hayas mirado tu buzón de correo, aunque sabes que tienes un montón de cartas esperando.

Puedes empezar esa tarea “revisar el correo” partiéndola en cosas pequeñas.

El primer día está bien si solamente recoges el correo y lo dejas sobre tu mesa.

El día siguiente empieza separando por un lado la propaganda, por otro las cartas del banco, luz y otros recibos y un tercer grupo con las demás cartas.

El día siguiente vale con que tires el correo de propaganda y abras las cartas del banco.

El día siguiente basta con que hagas un pago de un recibo si no lo tienes domiciliado.

El día siguiente basta con pagar otro recibo. Y así. Muy poco a poco, que no te abrume, pero avanzando pasito a pasito.

😀 Recupera las relaciones

Con seguridad la depresión te habrá alejado de muchas personas.

Es conveniente que des también pequeños pasos para recuperar tu vida social.

No es el mejor momento para ir a grandes fiestas, pero puedes quedar con alguien amable para tomar un café o puedes acercarte a ver a un amigo a devolverle algo que te prestó.

No hay ningún problema en que le digas a alguien que sabes que te quiere, estoy un poco deprimido y me vendría bien que vengas un rato o que demos un paseo, aunque probablemente no hable mucho.

😀 Busca un confidente

Hablar ayuda. Y ayuda mucho.

Como salir de una depresión, amigos
Hablar con los amigos, sin duda un primer gran paso.

Por este motivo es recomendable que establezcas contacto con alguien que quieras y te quiera a la vez, para compartir alguna charla de algo en común.

Esta, puede ser tan solo una conversación al teléfono.

Recuerda, no necesitas que te haga terapia tan solo que te escuche un momento.

Tiene que ser alguien que no te dé consejos imposibles, o que se irrite con facilidad o que por el motivo que sea te haga sentir peor.

Piensa en familiares y amigos y seguro que encontraras a la persona adecuada.

Puedes decirle que éstas son las instrucciones para el rato de “confesionario” diario.

Si empiezas a tener pensamientos suicidas comunícaselo inmediatamente a tu médico o al personal de un centro de salud o servicio de urgencias. Busca ayuda.

😀 La terapia de grupo ayuda a muchas personas

Mucha gente se beneficia de asistir a un grupo de personas que hayan tenido depresión.

No tiene por qué ser un compromiso para toda la vida pero son personas que te van a entender y si vas unas cuantas semanas te puede hacer bien.

También muchas personas creyentes se sienten mejor tras el contacto con un sacerdote o grupos religiosos.

Repasa lo que te gustaba, lo que te daba satisfacción y vuelve a hacerlo tras romperlo en etapas diminutas.

Al principio no esperes que te diviertas con ello ni que te apetezca ni que te guste como te gustaba antes.

Recuerda, ahora lo haces como si tomaras una medicina, porque es bueno para ti, no porque te resulte placentero.

Si, por ejemplo, te gustaba pintar con acuarelas, el primer día solo busca las pinturas, papel y los pinceles y colócalos en donde pintes normalmente.

El segundo día trabaja en un boceto con un lápiz y un papel, salga lo que salga y así, paso a paso.

Lo que haces con estas actividades es que toda tu actividad mental no gire en torno a la depresión, poco a poco le tienes que ir quitando ese poder de bloqueo realizando, con esfuerzo al principio, cosas distintas.

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😀 Aléjate de la depresión caminando

Si no es fácil salir a hacer ejercicio cuando uno está bien, es aún más complicado cuando estás deprimido, pero hay que hacerlo.

Las cosas que son importantes en condiciones normales se convierten en mucho más importantes cuando tienes depresión.

Se ha comprobado que el ejercicio mejora el ánimo de las personas que están deprimidas.

El ejercicio aeróbico recomendado para una buena salud, 30 minutos de un ejercicio de intensidad moderada al menos cinco días a la semana mejora significativamente una depresión.

Empieza lentamente, decide qué es lo que puedes hacer y ponte un objetivo que sea menos que eso.

Si crees que puedes caminar durante veinte minutos a un paso ágil, intenta quince minutos y no te desanimes si no te sientes mejor después.

Como siempre con el ejercicio la mejora no es instantánea pero funciona siempre si persistes.

😀 Tienes que volver a pensar con claridad

Cuando estás deprimido, tienes todo tipo de pensamientos negativos, sobre ti, las personas que te rodean, tu vida: eres un fracaso completo, eres estúpido, nadie te aprecia, no vales para nada.

No intentes ver todo de color de rosa porque no se trata de cambiar una visión distorsionada por otra, lo que se trata es que pienses sobre ti mismo jugando limpio contigo mismo y con realismo.

Ni eres un estúpido, ni eres un fallo completo y por supuesto hay esperanza y un futuro para ti.

Puedes intentar volver a pensar con claridad si te haces las siguientes preguntas

  • ¿Cómo podría comprobar si esta idea es cierta o no?
  • ¿Fue siempre cierta?
  • ¿Hay excepciones?
  • ¿Qué es lo que me falta para completar la foto?

😀 Evita el alcohol

El alcohol es una sustancia de por sí, depresora.

En ocasiones la depresión induce a la persona afectada a beber y en ocasiones el abuso de alcohol te lleva a una depresión.

Las drogas y el alcohol empeoran las depresiones y pueden interactuar negativamente con los medicamentos antidepresivos.

El alcohol no ayuda a superar una depresión y lo mismo es cierto para otras sustancias de abuso y para la cafeína.

😀 Sal a la calle

La luz solar es un potente antidepresivo.

Aprovecha las horas de luz y disfruta del sol.

No lleves gafas de sol. Si los días son cortos, quizá tengas que cambiar tus hábitos para estar en la calle cuando todavía hay luz.

Si estás en una ciudad con muy poca luz quizá puedes buscar una lámpara con iluminación lo más parecida a la natural.

😀 Come sano

Esto significa comer una dieta sana y diversa y no abusar de los alimentos preparados.

Incluye en tu dieta pan integral, pescado, fruta, verduras, carne, un poco de todo y con una preparación que respete los sabores naturales.

😀 Duerme bien

Cambia tus hábitos de dormir o de antes de dormir para que tengas un buen descanso nocturno.

Vete a la cama y apaga la luz todos los días a la misma hora.

Apaga la televisión y no te duermas con la tele o la radio puesta.

Antes de dormir realiza actividades tranquilas, relajantes como leer, o tomar un baño caliente.

No trabajes tarde o te pongas con actividades que te generen estrés o hagan que tu mente se acelere.

Lo mejor para dormir es un cuerpo cansado y una mente relajada.

😀 No hagas cambios drásticos en tu vida

Mientras estás deprimido tú no eres exactamente tú.

Tu juicio está muy afectado por la depresión y durante esa temporada debes evitar romper una relación, dejar el trabajo, hacer un gran compromiso personal o económico, etc.

Cuando la depresión haya pasado podrás tener una visión más exacta y tu elección tiene más probabilidad de que sea algo con lo que luego no te arrepientas.

No quiere decir que hayas perdido la cabeza o que no seas igual de inteligente que cuando no estabas en deprimido, es que es posible que los síntomas de la depresión te estén afectando y si no lo tuvieras tu reacción sería distinta.

Si es obligatorio que tomes una decisión, consulta a una persona en quien tengas confianza por su prudencia y buen criterio.

😀 Busca información sobre la depresión y sobre cómo tratarla

Justo lo que estás haciendo al leer esto.

Tipos de depresión que son exclusivos de las mujeres

Todos los consejos arriba, son validos para hombres y mujeres, sin embargo, existen otros tipos de depresión, exclusivos del sexo femenino.

Estas depresiones, suelen darse por efecto del embarazo, el período posparto, la perimenopausia y el ciclo menstrual.

Todas estas fases en la vida de una mujer están relacionados con cambios físicos y hormonales drásticos. Los cuales pueden terminar en cuadros de depresión.

💙 Trastorno disfórico premenstrual

El síndrome premenstrual se refiere al mal humor y la irritabilidad en las semanas anteriores a la menstruación.

Es bastante frecuente y por lo general los síntomas son leves.

Pero hay una forma menos común y más grave del síndrome premenstrual llamada trastorno disfórico premenstrual.

En este caso, este trastorno es una afección grave con síntomas incapacitantes como irritabilidad, enojo, depresión, tristeza, pensamientos suicidas, cambios en el apetito, hinchazón, sensibilidad en los senos y dolor en las articulaciones o los músculos.

💙 Depresión perinatal

Estar embarazada no es fácil.

A menudo, las mujeres embarazadas deben lidiar con náuseas, aumento de peso y cambios en el estado de ánimo.

Cuidar a un recién nacido también es todo un desafío.

Muchas madres nuevas experimentan la tristeza posparto [baby blues, en inglés], un término usado para describir cambios leves en el estado de ánimo, así como sentimientos de preocupación, infelicidad y agotamiento que muchas mujeres experimentan durante las primeras dos semanas después de dar a luz.

Por lo general, estos sentimientos duran una o dos semanas y luego desaparecen cuando la madre nueva se adapta al recién nacido.

La depresión perinatal es un trastorno del estado de ánimo que puede afectar a las mujeres durante el embarazo y después del parto, y es mucho más grave que “la tristeza posparto«.

La palabra «perinatal» se refiere al período de tiempo antes y después del nacimiento de un bebé.

La depresión perinatal incluye aquella que comienza durante el embarazo [llamada depresión prenatal] y la que comienza después del nacimiento del bebé [llamada depresión posparto].

Las madres con depresión perinatal experimentan sentimientos de extrema tristeza, ansiedad y fatiga que pueden dificultarles llevar a cabo sus tareas diarias, incluidos el autocuidado, el de su nuevo hijo o el de otras personas.

Si cree que tiene depresión perinatal, debe hablar con su proveedor de atención médica o profesional de la salud mental debidamente capacitado.

Si observa algún indicio de depresión en un ser querido durante su embarazo o después del nacimiento del bebé, aliéntela a que consulte con un proveedor de atención médica o que acuda a una clínica.

Para obtener más información sobre la depresión perinatal, consulte el folleto de depresión perinatal del Instituto Nacional de la Salud Mental [NIMH, por sus siglas en inglés].

💙 Depresión perimenopáusica

Aunque la perimenopausia [la transición a la menopausia] es una fase normal en la vida de una mujer, a veces puede ser un reto.

Si está pasando por la perimenopausia, puede experimentar períodos anormales, problemas para dormir, cambios de humor y bochornos.

Aunque estos síntomas son comunes, sentirse deprimida no lo es.

Si tiene problemas de irritabilidad, ansiedad o tristeza, o disminución o pérdida de la capacidad de sentir placer, en el período de la transición a la menopausia, es posible que tenga depresión perimenopáusica.

💙 La depresión afecta a cada mujer de forma diferente.

No todas las mujeres que tienen depresión experimentan todos los síntomas.

Algunas mujeres tienen solo algunos, mientras que otras tienen muchos síntomas.

La gravedad y la frecuencia de estos, así como su duración, variarán según cada persona y la gravedad de la enfermedad

Fuentes

http://clinic.psych.ubc.ca/files/2010/07/Depression-Antidepressant-Skills-Workbook-MHECCU.pdf

Oficina para la salud de la mujer, Departamento de Salud y Servicios Humanos, Depresión.

Instituto Nacional de la Salud Mental [NIMH]

Blog de Jose Ramon Alonso

R. Grinker. Autismo: Um Mundo Obscuro e Conturbado. 2007

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