Dejar de comer pescado ¿Puede llevarnos a la muerte?
¿Parece mentira, correcto?
Sin embargo, está científicamente comprobado que el ácido graso omega-3, es un elemento esencial para nuestro cuerpo. Sin él, inevitablemente, nos vendría la muerte.
¡Otro detalle!, nuestro cuerpo no puede producirlo. Debemos obtenerlo a través de los alimentos que consumimos.
La buena noticia es que el omega se encuentra principalmente en los peces, seguido por los vegetales como la chía y la linaza.
En nuestro cuerpo forma parte de las membranas de las células ayudando en el correcto funcionamiento de todos los órganos.
Por ejemplo, a nivel cerebral actúa como “el aceite que engrasa el mecanismo de funcionamiento de las neuronas” y de esa forma favorece un funcionamiento mental más ágil.
Por otro lado, su deficiencia derivaría en problemas mentales como la depresión, Alzheimer y diferentes trastornos mentales.
En este artículo te mostraré, para qué sirve el omega-3, cuáles son los beneficios de consumirlo, dónde encontrarlo y cómo consumirlo. ¡Buena lectura!
- Lo más importante
- ¿Para qué sirve el omega-3?
- 10 beneficios comprobados del omega-3
- Cuanto de omega-3 se debe consumir diariamente
- Alimentos ricos en omega-3
- Suplementos de omega-3
- Contraindicaciones y riesgos de suplementos
- Combinando el omega-3
- Recomendaciones de la OMS sobre el omega-3
- Como preservar el omega-3
Lo más importante
1.- Propiedades antiinflamatorias: El omega-3 es conocido por su capacidad para reducir la inflamación en el cuerpo.
Esta propiedad puede ser beneficiosa para personas con afecciones inflamatorias crónicas, como artritis reumatoide, enfermedades autoinmunes y otros trastornos relacionados con la inflamación.
2.- Salud cardiovascular: Uno de los aspectos más destacados del omega-3 es su impacto positivo en la salud del corazón.
Diferentes estudios han demostrado que el consumo regular de este ácido graso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
3.- Beneficios durante el embarazo y la infancia: El omega-3 es crucial durante el embarazo para el desarrollo cerebral y visual del feto.
Durante la infancia y la niñez, el consumo adecuado de omega-3 también puede tener un impacto positivo en el desarrollo cognitivo y la salud ocular, sentando las bases para una vida saludable en etapas posteriores.
4.- El omega-3 y el autismo: este ácido graso ha sido objeto de interés en la investigación sobre la salud mental, incluido su posible papel en trastornos neuropsiquiátricos como el autismo.
Si bien los resultados no son concluyentes, algunos estudios sugieren que el consumo adecuado de omega-3, especialmente DHA, durante el embarazo y en las primeras etapas de la vida, podría estar asociado con un menor riesgo de desarrollar trastornos del espectro autista (TEA) en ciertos casos.
¿Para qué sirve el omega-3?
Es un tipo de ácido graso benéfico para nuestro organismo y se presenta en tres tipos a saber:
- El ácido alfa-linoleico (ALA) presente en vegetales como la chía y linaza.
- Ácido eicosapentanoico (EPA), encontrado especialmente em peces.
- Y el ácido docoexaenoico (DHA), también encontrado en peces.
De estos tres, el omega-3 de origen vegetal es poco consumido por el organismo, siendo aquellos encontrados en los peces los más aprovechados por el cuerpo.
10 beneficios comprobados del omega-3
Entre los beneficios ya comprobados de estas gorduras esta la protección a la salud cardiovascular y cerebral.
1.- Bueno para el corazón
El omega-3 actúa de tres maneras para proporcionar beneficios al sistema cardiovascular.
- El EPA regula la actividad de las plaquetas sanguíneas, evitando coágulos de sangre, que pueden llevar a sufrir un AVC o infarto.
- Este mismo acido reduce los niveles de triglicéridos, un tipo de gordura que es mala para la salud cuando se encuentra en niveles elevados.
- Por otro lado, el DHA ayuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando la actividad eléctrica del corazón.
El consumo de omega-3 no tiene solo efectos preventivos.
Omega-3 y víctimas de ataques cardiacos
Por ejemplo, en el Centro de Investigaciones Médicas de Cardiff, Gales, el cardiologista Micjael Burr constato que victimas de ataques cardiacos aumentaron las chances de evitar nuevos problemas en un 29%, pasando a comer peces ricos en esa gordura por lo menos dos veces por semana.
Otro estudio realizado en el Centro para Programación Fetal, en el Statens Serum Institut de Copenhagen en Dinamarca y publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón demostró que el riesgo de las mujeres en edad reproductiva de presentar disturbios cardiovasculares es mucho menor en aquellas que consumen peces ricos en omega-3 al ser comparadas con aquellas que no consumieron este alimento.
Esta investigación envolvió 49 mil mujeres con una edad media de 30 años durante 8 años y concluyo que las mujeres que raramente o nunca consumían pescados tuvieron 50% mas problemas cardiovasculares de que aquellas que consumían ese alimento de forma regular.
Omega-3 y la muerte súbita
Otro estudio realizado en por la Physician’s Healt Study de los Estados Unidos con 22 mil hombres concluyo que aquellos con mayores niveles de omega 3 en la sangre tenían un menor riesgo de muerte súbita.
Aparte de eso, el estudio observo que personas mayores que consumen una porción de pez rico en omega 3 por semana tienen en media 44% menos chances de sufrir un infarto.
2.- Disminuye el colesterol
Esos ácidos grasos tienen el poder de modificar la composición química de la sangre, provocando el aumento de los niveles del colesterol HDL (Colesterol bueno) y la disminución del colesterol LDL (Colesterol dañino).
Cuando el LDL esta en niveles elevados, hay mayor riesgo de que se deposite en las arterias y así provocar un taponamiento que puede derivar en enfermedades del corazón, como la hipertensión, arterosclerosis, infarto y derrame cerebral.
Aparte de eso el omega-3 consigue disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre.
3.- Omega-3 y la presión arterial
El omega-3 es capas de evitar la formación de las placas de gordura en las paredes de las arterias y así garantizar el libre paso de la sangre por nuestras venas y arterias.
Disminuyendo así, el riesgo de sufrir problemas de hipertensión, arterosclerosis, infartos y derrames cerebrales.
Por ejemplo, un estudio realizado por la Harvard School of Public Health de los Estados Unidos observo que la presión arterial elevada es la responsable por el 31% del aumento de riesgo de las enfermedades cardiacas y de 65% de riesgo de derrame cerebral.
4.- Omega-3 y la visión
Esta grasa benéfica es esencial para nuestra visión, por que participa del recubrimiento de la retina.
La retina tiene la función principal de transformar el impulso luminoso en estimulo eléctrico para el cerebro, gracias a este proceso es que podemos ver.
La degeneración de la mácula, parte de la retina responsable por la percepción de los detalles, es prevenida gracias al consumo de omega-3.
Diferentes investigaciones realizadas en el Departamento de Ophtalmology, de la Universidad de Tufts de Boston Estados Unidos, mostraron que el índice de degeneración mácular es más bajo entre personas que consumen peces ricos en omega-3.
De los 3 mil voluntarios de aquel estudio que consumían una porción o más de peces ricos en omega 3 por semana mostraron una probabilidad 60% inferior de presentar la degeneración de la mácula en estado avanzado.
5.- Efectos del omega-3 en el cerebro
El omega-3 forma parte de la banda de mielina de las neuronas.
Esto ayuda a mejorar la comunicación entre las células del cerebro, resultando en una mejor capacidad cognoscitiva de las personas.
Por otro lado, el efecto vasodilatador del omega-3 ayuda a aportar mas oxigeno y nutrientes al cerebro.
Por ejemplo, un estudio realizado por la Northumbria University, del Reino Unido, observo que el consumo de pescado semanalmente mejora la circulación cerebral y disminuye los riesgos de demencia al envejecer.
De la misma forma, otros estudios señalaron un mejor desenvolvimiento escolar en niños y adolescentes.
Dichos estudios también observaron una disminución del riesgo de enfermedades como el Alzheimer, cansancio mental y reducción de la ansiedad e insomnio después del consumo de alimentos ricos en omega-3.
6.- Combate a la depresión
Las personas que padecen depresión, por lo común presentan bajos niveles de omega-3, lo cual puede influir en una disminución del numero de neurotransmisores y receptores del organismo.
Entonces la ingestión de omega-3 mejora la fluidez de las membranas que cubren las células nerviosas y aumentan la producción de diversos neurotransmisores como serotonina, dopamina y noradrenalina, mejorando así, el buen humor y bienestar.
7.- Omega-3 y la artritis reumatoide
El consumo de omega-3 contribuye para el alivio de síntomas de esta enfermedad.
Principalmente gracias al poder antinflamatorio del omega-3.
Este ácido graso funciona como un bloqueador de las enzimas que desencadenan el proceso inflamatorio.
Por esta acción anti-inflamatoria el omega-3 es útil también en el tratamiento de otras enfermedades autoinmune de origen inflamatorio.
8.- Omega-3 y la diabetes
Una investigación realizada en Valencia, España, analizo el consumo de carne de peces en 945 personas entre 55 y 80 años con alto riesgo cardiovascular y descubrió que el consumo de peces, esta asociada a una menor incidencia de diabetes tipo 2 y a la disminución de la concentración de glicosis.
Del otro lado, el consumo de carne roja está asociada a la obesidad.
Los científicos creen que esto ocurre porque el aumento de acido graso en las células del musculo esquelético mejora la sensibilidad a la insulina.
9.- Omega-3 y el embarazo
El omega 3 trae muchos efectos benéficos en las mujeres embarazadas.
Un estudio realizado por el Centro Médico de la Universidad de Kansas, en los Estados Unidos, revelo que el acido graso ayuda a las mujeres a tener bebes mas fuertes y a reducir la incidencia de partos prematuros.
Aparte de eso, otros estudios apuntan a que el consumo de omega-3 en el ultimo trimestre de la gestación y en los primeros meses de amamantación aumente el coeficiente intelectual de los bebes.
La orientación para que la gestante ingiera alimentos ricos en omega-3 por medio de los alimentos es lo ideal.
Así, la suplementación de omega 3 por medio de capsulas, solo es recomendable en el caso de que la embarazada no pueda ingerir alimentos ricos en omega-3.
Con todo, es necesario la orientación médica para ingerir la cantidad correcta de omega-3 en el caso de las mujeres gestantes.
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10.- Omega-3 y autismo
Diferentes estudios y en diferentes partes del mundo sugieren que las personas con TEA pueden presentar mejoras en algunos aspectos del comportamiento mediante la suplementación en la dieta del omega-3.
El tipo especifico de omega-3 al que se hace referencia es el DHA, el cual tiene una función neuronutritiva.
DE acuerdo con la Dra. Maria Ines Harris, consultora de OmegaPure DHA. Existen diferentes trabajos sobre la relación de DHA como complemento nutricional para personas autistas.
En diferentes estudios y análisis, existen claras referencias a los efectos y posibles mecanismos asociados a la ingestión de omega-3 [DHA] y mejora de la calidad de vida de las personas con autismo, ella afirma.
Omega-3 y autismo: estudios realizados
Un estudio realizado por la Massey University de Nueva Zelanda, detecto que poblaciones con trastornos del espectro autista tenían niveles más bajos de DHA en la sangre y la suplementación de la dieta con omega-3 [DHA] mejoro los aspectos relacionados a la interacción social, comportamientos repetitivos e intereses restrictos al ser comparados con otro grupo que no recibió aquella suplementación de DHA.
La Universidad de Porto en Portugal, realizo un análisis de varias investigaciones sobre el autismo y el omega-3.
Llegando a la conclusión de que es posible afirmar que el consumo de DHA en la dieta puede amenizar algunos síntomas del autismo.
Un estudio conjunto entre la University of Missoury [USA] y la University of Medicine of Kyoto[Japon], mostro que la suplementación de omega-3 [DHA] en la dieta calmo algunos comportamientos relacionados al TEA en ratas de laboratorio.
En la misma línea, la Dra. Andreia Torres menciona que los ácidos grasos EPA y DHA son componentes importantes de las membranas de las células nerviosas y fundamentales para el desenvolvimiento neurológico.
Los niños con autismo tienden a tener menos omega 3 en su sangre, por esto la suplementación es común.
Con todo, los resultados son controversiales.
A modo de ejemplo, un estudio de Ooi y colaboradores [2015] evaluó el efecto de la suplementación de 1g de omega-3 [EPA + DHA] por día en 41 niños y adolescentes con autismo, por 12 semanas.
En ese tiempo, los investigadores observaron mejoras significativas en términos de atención y reducción de problemas sociales.
Sin embargo, otro estudio publicado en 2015 en la revista Molecular Autism, Pankad e colaboradores relataron los resultados de la suplementación de 1,5g de EPA e DHA para 38 niños con edades entre dos y cinco años.
El informe concluye que no observaron mejoras en los síntomas de agresividad e hiperactividad después de seis meses de uso.
Así, aun no existen evidencias de que el omega-3 sea eficaz al 100% en el tratamiento del autismo.
En el caso de optar por la suplementación de omega-3, consiga uno con cantidades bajas en mercurio y combine con su nutricionista sobre cual sería la fuente y dosis recomendada para su niño con TEA.
Cuanto de omega-3 se debe consumir diariamente
La cantidad diaria recomendada de omega-3 es polémica.
La Sociedad Americana del Corazón recomienda hasta 4 gramos al día, más justamente esa cantidad es que en algunos casos lleva a complicaciones de la salud.
Por esa razón, otros especialistas defienden la idea de que 1g de omega-3 al día sería suficiente.
Por otro lado, el consumo de omega-3 basado en la edad de las personas es la más aceptada.
La dosis diaria recomendada de omega-3 varía de acuerdo con la edad, conforme es mostrado adelante:
| Edad | Dosis |
| Bebes de 0 a 12 meses | 500 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 700 mg |
| Niños entre 4 a 8 años | 900 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 1200 mg |
| Niñas de 9 a 13 años | 1000 mg |
| Hombres adultos y abuelos | 1600 mg |
| Mujeres adultas y abuelas | 1100 mg |
| Gestantes | 1400 mg |
| Mujeres que amamantan | 1300 mg |
En el caso de que el omega-3 sea suplementado mediante capsulas es importante recordar que la concentración de omega-3 en las capsulas varía de acuerdo con el fabricante.
Esta es la razón del porque se recomiendan de 1 a 4 comprimidos por día.
Por lo común, el rotulo del suplemento de omega-3 trae la cantidad de EPA e de DHA, la suma de esos dos valores debe dar la cantidad total recomendada por día.
Alimentos ricos en omega-3
Los alimentos que poseen la mayor cantidad de omega 3 (DHA y EPA), son los peces de aguas frías.
Esto debido a la tendencia que tienen estos a acumular mas gorduras mono y polinsaturadas, especialmente el omega-3.
En la lista de abajo están las especies de peces y la cantidad de omega-3 que puede ser encontrada en 100 gramos de ese alimento.
| Peces | Cantidad de omega-3/100g |
| Salmon | 1,0 a 1,4 gramos |
| Arenque | 1,2 a 3,1 gramos |
| Sardina | 1,5 a 2,5 gramos |
| Atún | 0,5 a 1,6 gramos |
| Bacalao | 0,2 a 0,3 gramos |
| Lenguado | 0,2 a 0,3 gramos |
En el caso de los aceites de soya y canola, nueces y semillas de chía y linaza, estas son ricas en omega-3, en especial en el caso del ácido alfa-linoleico (ALA).
Se estima que 100 gramos de semilla de linaza contienen 0,54g de omega-3. La chía también presenta cantidades similares.
Es de extrema importancia recordar que la cantidad de omega-3 que el cuerpo logra aprovechar de aquellos de origen vegetal es bien bajo, alrededor del 2%.
De ahí la importancia de consumir peces para completar cantidad de omega-3 en nuestra dieta diaria.
Suplementos de omega-3
Los suplementos a base de omega-3 solo deben ser consumidos bajo orientación médica.
Preferentemente en aquellos casos donde la persona no puede consumir omega-3 en su alimentación.
También es preciso estar alerta a las posibilidades de fraude, pues muchos productos en el mercado no contienen nada de omega-3.
Una manera de garantizar el consumo de estos ácidos grasos es consumir hígado de bacalao, ya que su mal gusto es una señal de que contiene omega-3.
Contraindicaciones y riesgos de suplementos
Los suplementos a base de omega-3 son contraindicados para personas con problemas de coagulación, como los portadores de hemofilia.
Esto por que se tiene riesgo de hemorragia, ya que el omega-3 deja la sangre más fluida.
Las personas con prótesis cardiacas también no deben consumir suplementos a base de omega-3.
En relación con las mujeres gestantes, la suplementación puede ser realizada, con especial cuidado en la dosis correcta, un exceso de omega-3 puede traer problemas al feto.
Combinando el omega-3
Omega-3 + vitamina E
Combinar alimentos ricos en omega-3, como peces, con comidas ricas en vitamina E es una excelente idea.
Esto debido a que estos ácidos grasos se oxidan con mucha facilidad, perdiendo sus propiedades.
Las mejores fuentes de vitamina E son el aceite de maní, semillas de girasol, palta y hojas verdes como la espinaca y couve.
Omega-3 y omega-6
Así como el omega-3, existen otros ácidos grasos similares a este y de extrema importancia para el organismo.
Se trata del omega-6 el cual, juntamente con el omega 3, forman parte de la membrana celular.
Aparte de eso, el omega-6 auxilia en la cicatrización, previene la caída del cabello, aumenta la quema de gordura corporal.
El lado negativo, es que un exceso de omega-6 puede aumentar los procesos inflamatorios.
Para evitar ese problema es importante que haya un equilibrio en el consumo de omega-3 y 6.
El omega-6 puede ser encontrado fácilmente en alimentos vegetales, especialmente en aceites vegetales (oliva, canola, soya, algodón, maíz…) Por esa razón a veces es un poco difícil equilibrar el consumo de omega-3 y 6.
Equilibrio entre omega-3 y 6
La preocupación actual se viene dando entre la proporción adecuada de omega-3 y omega-6, debido a que el equilibrio entre esas dos gorduras confiere un efecto metabólico protector al organismo.
Así, el consumo exagerado de omega-6 en relación al omega-3 es perjudicial para la salud, ya que puede predisponer a las enfermedades cardiacas y cáncer.
Recomendaciones de la OMS sobre el omega-3
Los valores sugeridos por la Organización Mundial de la Salud [OMS], para un buen equilibrio entre las cantidades de omega-6 y omega-3 en la alimentación es a razón de 5:1.
Proporciones encima de estas estimativas, con más omega-6, no es recomendable, pues el exceso de omega-6 tiene efectos proinflamatorios.
En la actual alimentación moderna, los científicos estiman que la proporción de omega-6 y omega-3 esta en el orden de 20:1 o 30:1 o sea completamente desequilibrada.
Para conseguir cumplir esos valores, los científicos Simopoulos y Robinson publicaron las “conductas dietéticas” estas pueden ser encontradas en la Guía Dietética para la Dieta del Omega en 7 etapas.
El principio de esta dieta se basa en una alimentación bien planeada, en siete etapas:
- Escoger alimentos ricos en omega-3
- Usar aceites monoinsaturados, como aquellos de la canola, oliva, y aceite de palta (Abacate9
- Comer siete o mas porciones de frutas y vegetales por día
- Coma más proteínas vegetales, incluyendo arvejas, frejoles y nueces
- Evitar carnes gordas y productos lácteos con alto tenor de gorduras, esto por la presencia de gordura saturada
- Evitar aceites ricos en omega 6, como el de maíz, canola, cártamo, girasol, soya y algodón
- Reduzca la ingestión de gordura trans, eliminando los siguientes productos; margarina, gordura vegetal, preparaciones de pastelería, frituras, snacks y alimentos procesados.
Como preservar el omega-3
Al consumir peces es importante que estos sean grillados o asados.
Consumir el pescado frito no es recomendable porque este pierde drásticamente la cantidad de omega-3.
Para obtener el omega-3 de las semillas de linaza es necesario triturarlas, pues el acido graso esta dentro de una capa de celulosa.
Al romper esa capa, el omega-3 es expuesto al aire y tiende a degradarse rápidamente.
Entonces, es recomendable triturar las semillas, colocarlas en una vajilla plástica cerrada y almacenarla en el freezer.
Así, este alimento rico en omega-3, queda protegido del aire, de la luz y de las temperaturas altas, evitando que ocurra la degradación de este.
Este procedimiento es muy importante, si no es realizado, la gordura presente en el alimento triturado puede oxidarse, resultando dañino para la salud.
Fuentes
Nutrólogo José Alvez Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutróloga Valéria Gourlart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutricionista Dennys Citra, pesquisador da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
